직장인 의자 스트레칭 루틴

하루 대부분을 앉아서 보내다 보면 목은 뻣뻣해지고 어깨는 굳어 버리죠. 그런데 운동복으로 갈아입지 않아도 의자에서 5분만 제대로 움직이면 컨디션이 눈에 띄게 달라집니다. 이 글은 바쁜 직장인을 위한 ‘의자 스트레칭 루틴’을 소개합니다.

의자 스트레칭이 필요한 이유

오래 앉아 있으면 근육은 짧아지고 관절 가동 범위는 줄어듭니다. 특히 화면을 보느라 고개가 앞으로 빠지는 자세는 목·어깨 부담을 키우죠. 핵심은 강한 운동보다 자주 끊어주는 미니 휴식입니다. 50~60분 집중 후 5분 스트레칭만으로도 오후 컨디션이 달라집니다.

5분 루틴(의자에서 바로)

1. 목 측굴 & 회전 — 좌우로 천천히 기울여 10초씩, 이어 원 그리듯 회전.
2. 어깨 롤링 & 견갑 수축 — 앞뒤 각각 10회, 팔꿈치를 뒤로 당겨 견갑골 모으기.
3. 가슴 열기 & 흉곽 스트레칭 — 손깍지 끼고 등 말기→가슴 활짝 열기, 호흡은 길게.
4. 요추 트위스트 — 의자 등받이 잡고 좌우로 10초씩, ‘길게 늘린다’는 감각으로.
5. 햄스트링 & 종아리 — 다리 뻗고 발끝 당겨 10초, 이어 발끝/뒤꿈치 들기 번갈아 15회.
6. 손목·손가락 이완 — 굴곡/신전 스트레칭, 마디마다 가볍게 이완.

실천 팁

• 타이머 55분 고정 → 알림마다 즉시 5분 루틴 실행
• 통증 시 강도 낮추고, 호흡은 길게
• 모니터 눈높이, 의자 각도 100~110°, 엉덩이 등받이 밀착

결론

짧고 자주가 정답입니다. 지금 타이머를 맞추고, 알림이 울리면 바로 6단계를 실행해 보세요. 오늘의 5분이 내일의 컨디션을 바꿉니다.